비오틴이란? 하는 일, 부족할 때, 들어 있는 음식

비오틴은 흔히 모발 영양제 성분으로 소개됩니다. 하지만 국내에서 인정된 비오틴의 기능성은 대사와 에너지 생성에 관한 것입니다.

비오틴은 무엇인가요

비오틴(Biotin) 비타민 B군의 하나로, 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 부릅니다. 물에 녹는 수용성 비타민입니다. 그래서 몸에 오래 쌓이지 않습니다.

몸속에서 지방·탄수화물·단백질을 처리하는 여러 효소가 제대로 일하려면 비오틴이 필요합니다.

비오틴의 인정 기능성 문구: 「지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요」

인정받은 기능성은 한 줄입니다

건강기능식품에서 비오틴에 대해 쓸 수 있는 기능성 문구는 다음 한 줄입니다.

표시 문구
지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요

이 문구에는 머리카락이나 손발톱에 대한 내용이 없습니다. 비오틴 광고에서 보는 모발 관련 표현은 비오틴의 인정 기능성이 아닙니다. 제품 뒷면의 기능성 문구와 구분해서 읽으세요.

하루에 얼마나 필요한가요

한국인 영양소 섭취기준에서 비오틴은 성인 기준 하루 30㎍ 수준으로 제시되어 있습니다. ㎍(마이크로그램)은 1mg의 1,000분의 1인 아주 작은 단위입니다.

건강기능식품에 들어가는 비오틴 양은 이와 따로, 더 넓게 정해져 있습니다. 자세한 내용은 비오틴 하루 권장량에 정리했습니다.

어떤 음식에 들어 있나요

음식 종류	예
달걀	노른자 (익힌 것)
견과·씨앗	아몬드, 해바라기씨, 땅콩
콩류	대두, 렌틸콩
육류	간, 돼지고기
곡물	통곡물, 귀리(오트)
효모	맥주효모, 영양효모

맥주효모에는 비오틴을 비롯한 B군 비타민과 단백질, 미네랄이 함께 들어 있습니다.

부족해지기 쉬운 경우

평소처럼 식사하는 성인이라면 비오틴이 모자라는 일은 흔하지 않습니다. 다만 다음 경우에는 부족해질 수 있다고 알려져 있습니다.

• 날달걀 흰자를 오랫동안 많이 먹는 경우 — 흰자 속 아비딘이라는 단백질이 비오틴과 달라붙어 흡수를 막습니다. 익혀 먹으면 이 문제는 사라집니다.
• 일부 항경련제(경련을 막는 약)를 오래 복용하는 경우
• 소화·흡수에 영향을 주는 위장 상태

임신·수유 중이거나 걱정되는 증상이 있다면 혼자 판단하지 말고 의사·약사와 상담하세요.

자주 묻는 질문

비오틴이 뭔가요?

비타민 B군의 하나로, 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 부릅니다. 지방·탄수화물·단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 영양소입니다.

비오틴에 모발 관련 기능성이 있나요?

국내에서 비오틴에 인정된 기능성은 「지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요」입니다. 머리카락에 대한 내용은 들어 있지 않습니다. 모발 고민이 있다면 의사 등 전문가와 상담하세요.

비오틴은 음식으로도 충분한가요?

평소처럼 식사하는 성인에게 비오틴 부족은 흔하지 않다고 알려져 있습니다. 달걀노른자, 견과류, 콩, 통곡물, 효모 등에 비교적 많이 들어 있습니다.

생달걀을 먹으면 비오틴이 파괴되나요?

파괴되는 것이 아니라 흡수가 방해받습니다. 날달걀 흰자의 아비딘이 비오틴과 달라붙기 때문입니다. 익히면 이런 작용은 사라집니다.

비오틴과 맥주효모는 같은 건가요?

다릅니다. 맥주효모는 여러 영양 성분이 들어 있는 식품 원료이고, 비오틴은 그 안에 든 비타민 중 하나입니다.

정리하면

비오틴은 지방·탄수화물·단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 비타민입니다. 제품을 볼 때는 광고 문구보다 뒷면의 기능성 문구와 함량을 먼저 보세요.

오늘 하나만 한다면

집에 있는 비오틴 제품의 기능성 문구 한 줄을 찾아 읽어보세요. 광고에서 본 느낌과 다를 수 있습니다.

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참고문헌

1. 보건복지부·한국영양학회. 한국인 영양소 섭취기준(수용성 비타민). — https://www.mohw.go.kr
2. 식품의약품안전처. 건강기능식품의 기준 및 규격 — 영양소 기능성. 식품안전나라. — https://www.foodsafetykorea.go.kr
3. 질병관리청 국가건강정보포털. 비타민과 무기질. — https://health.kdca.go.kr